한식은 체중을 얼마나 줄일까

한식이 다이어트에 좋다는 말은 많습니다. 밥과 국, 나물, 김치가 살 빼는 메뉴인지는 먹는 양에 따라 달라집니다. 양을 비슷하게 맞춰 두고 메뉴만 바꿔 먹게 한 연구가 있습니다.

무엇을 봤는지

2022년 Min Jung Kim 연구팀은 비만인 여성 52명에게 밥을 보내 주고 먹게 했습니다. 나이는 30세에서 50세, 평균 38.7세였습니다. 체격 점수는 25 이상 30 미만이었습니다. 이 점수는 BMI라고 부르며, 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 한국에서는 25 이상을 비만으로 봅니다. 시작 때 평균 몸무게는 약 65kg이었고, 평균 점수는 25.4에서 25.5였습니다.

한 달은 전통 한식이었습니다. 잡곡밥, 국, 김치, 나물, 그리고 생선이나 적은 양의 고기입니다. 다른 한 달은 고기, 빵, 면, 샐러드, 볶거나 튀긴 요리가 더 많은 메뉴였습니다. 흰쌀도 이쪽에 더 많았습니다. 한 달을 먹은 뒤 4주를 쉬고 메뉴를 바꿨습니다. 먼저 먹은 메뉴가 다음 달에 겹치지 않게 둔 간격입니다.

밥은 집으로 배달되었습니다. 참가자는 먹기 전과 먹은 뒤의 사진을 보냈고, 남긴 양은 그 사진으로 빼서 실제로 먹은 양을 계산했습니다. 연구 등록번호는 KCT0005340입니다.

하루 칼로리는 거의 같았습니다. 한식은 1,834kcal, 비교 메뉴는 1,859kcal였습니다. 사람마다 흩어진 정도는 각각 106과 60.5였고, 두 메뉴의 차이는 우연으로 볼 만한 크기였습니다(p = 0.14). 이 여성들은 연구 전에 하루 약 2,200kcal를 먹었다고 논문에 적혀 있습니다. 연구자가 목표로 잡은 하루 필요량은 1,900kcal였습니다.

담긴 음식은 달랐습니다. 껍질까지 남은 통곡물은 한식이 하루 197g, 비교 메뉴가 1.7g이었습니다. 채소는 395g과 278g, 김치는 171g과 109g, 고기는 12.9g과 30.9g이었습니다. 식이섬유는 36.7g과 21.3g이었습니다. 혈당지수는 같은 양의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 본 값이고, 포도당을 100으로 둡니다. 한식은 50.3, 비교 메뉴는 68.1이었습니다. 음식 속 콜레스테롤은 146mg과 272mg이었습니다. 나트륨은 3,573mg과 3,632mg으로, 메뉴 사이에 차이가 없었습니다(p = 0.11).

결과

체격 점수는 한식에서 0.76, 비교 메뉴에서 0.32 줄었습니다. 흩어진 정도는 0.58과 0.43이었습니다. 각 메뉴 안에서 먹기 전과 후를 보면 둘 다 줄었습니다. 한식이 더 줄었는지는 이 52명으로는 분명하지 않았습니다(p = 0.12). 허리둘레는 2.62cm와 1.08cm 줄었고, 이쪽도 메뉴 차이가 분명하지 않았습니다(p = 0.11). 체지방이 몸에서 차지하는 비율은 1.12와 0.88 줄었고, 메뉴 차이는 없었습니다(p = 0.46).

피 검사는 갈렸습니다. 총콜레스테롤은 한식에서 30.0mg/dL, 비교 메뉴에서 12.8mg/dL 줄었습니다(p = 0.007). 중성지방은 한식에서 26.4mg/dL 줄었고, 먹기 전과 후가 달랐습니다. 비교 메뉴의 6.6mg/dL은 그 차이가 확인되지 않았고, 두 메뉴를 견준 값은 p = 0.018이었습니다. HDL을 뺀 나머지 콜레스테롤은 21.1mg/dL과 6.8mg/dL 줄었습니다(p = 0.044). HDL은 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 쪽입니다.

HDL 자체는 한식에서 8.9mg/dL, 비교 메뉴에서 6.0mg/dL 줄었습니다. 두 메뉴 모두 먹기 전보다 낮아졌고, 어느 쪽이 더 낮은지는 분명하지 않았습니다(p = 0.069). 아침 공복 혈당은 양쪽이 약 3.7mg/dL 줄었고, 메뉴 차이는 없었습니다(p = 0.76).

미국 메뉴와 비교한 연구

2020년 Seong-Ah Kim 연구팀은 과체중이거나 비만인 어른에게 세 가지 메뉴를 4주씩 먹게 했습니다. 한식, 2010년 미국 식사 지침에 맞춘 메뉴, 미국에서 흔히 먹는 메뉴입니다. 메뉴와 메뉴 사이에는 2주를 쉬었습니다. 61명 중 54명이 끝까지 했습니다. 등록번호는 KCT0002437입니다.

논문의 요약문에는 한식이 나머지 두 메뉴보다 체격 점수, 체지방 비율, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 더 낮췄다고 적혀 있습니다. LDL은 혈관에 쌓이기 쉬운 쪽으로 보는 콜레스테롤입니다. 메뉴를 견준 통계값은 모두 p < 0.05였습니다. 같은 한식 기간에 HDL은 줄고(p = 0.001) 공복 혈당은 올랐습니다(p = 0.018). 미국 메뉴와 지침 메뉴는 HDL이 늘고 공복 혈당은 그대로였습니다. 몸무게가 몇 kg 줄었는지는 요약문에 없습니다.

한계

2022년 연구는 비만인 여성만 봤고, 한 메뉴는 4주였으며, 밥은 배달이었습니다. 남성, 이미 마른 사람, 식당에서 시키는 제육볶음이나 치킨에 이 숫자를 그대로 가져다 쓸 수는 없습니다.

체중이 준 쪽은 메뉴 이름보다, 평소보다 적게 먹은 칼로리에 가깝습니다. 연구자들도 양쪽 모두 평소보다 적게 먹었고, 그 때문에 체중이 줄었다고 적습니다. 한식에서 체격 점수가 0.76 줄었다는 숫자는, 비교 메뉴와의 차이가 아닙니다. 비교 메뉴도 0.32 줄었습니다.

이 한식의 밥은 통곡물이 하루 197g이었습니다. 소금이 든 정도를 보는 나트륨은 양쪽 모두 하루 약 3,600mg이었습니다. 연구자들은 이 양이 한국인 영양소 섭취기준에서 충분하다고 보는 양보다 많다고 적었습니다. HDL이 한식에서도 줄었습니다. 콜레스테롤 숫자가 전부 좋은 쪽으로만 간 것은 아닙니다.

2020년 연구의 체중 차이는 요약문에 나온 통계값까지만 알 수 있습니다. 그 연구에서 한식을 먹는 동안 오른 공복 혈당과, 2022년 연구에서 양쪽 모두 약 3.7mg/dL 내린 공복 혈당은 다른 결과입니다.

기록할 때

이 연구에서 체중을 움직인 것은 한식이라는 이름보다, 평소보다 낮춘 칼로리와 잡곡, 채소, 섬유질이었습니다. 사진에서 밥의 양, 국물, 기름이 빠지면 1,834kcal인 한상과 그보다 많은 상이 같은 기록으로 남습니다. 소금이 많은 쪽도 김치와 국이 보여야 기록에 남습니다. 한식이라고 칼로리를 낮춰 적으면 이 연구와 어긋납니다.