韓食能讓體重少掉多少？

很多人說韓食對減重有幫助。飯、湯、拌菜、泡菜算不算會瘦的菜單，要看吃了多少。有一項研究把份量拉得差不多，只換菜單。

研究看了什麼

2022年，Min Jung Kim 的研究團隊把飯送到52名肥胖女性家裡，請她們吃那些飯。年齡從30歲到50歲，平均38.7歲。體格分數是25以上、未滿30。這個分數叫 BMI，是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。在韓國，25以上視為肥胖。開始時平均體重大約65公斤，平均分數是25.4到25.5。

一個月是傳統韓食。雜穀飯、湯、泡菜、拌菜，以及魚或少量的肉。另一個月是肉、麵包、麵、沙拉、炒的或炸的菜比較多。白米飯也比較多出現在這一邊。吃完一個月之後休息4週，再換菜單。這段空檔是為了讓先吃的菜單不要留到下一個月。

餐點送到家裡。參加者交出進食前和進食後的照片，剩下的量從那些照片扣掉，算出實際吃進去的量。研究登錄編號是 KCT0005340。

每天的熱量幾乎一樣。韓食是1,834 kcal，對照菜單是1,859 kcal。人與人之間的分散程度是106和60.5，兩種菜單的差距小到可以看成巧合（p = 0.14）。論文寫這些女性在研究前每天大約吃2,200 kcal。研究人員設定的每日需要量目標是1,900 kcal。

裡面的食物不一樣。保留外層的全穀物，韓食每天197 g，對照菜單1.7 g。蔬菜是395 g和278 g，泡菜是171 g和109 g，肉是12.9 g和30.9 g。膳食纖維是36.7 g和21.3 g。升糖指數看的是同樣多的碳水化合物會讓血糖升得多快，葡萄糖訂為100。韓食是50.3，對照菜單是68.1。食物裡的膽固醇是146 mg和272 mg。鈉是3,573 mg和3,632 mg，菜單之間沒有差距（p = 0.11）。

結果

體格分數在韓食下降0.76，對照菜單下降0.32。分散程度是0.58和0.43。每一種菜單裡面，吃之前和吃之後都有下降。韓食有沒有掉得更多，這52人還看不清楚（p = 0.12）。腰圍減少2.62 cm和1.08 cm，菜單差距同樣不清楚（p = 0.11）。體脂肪占身體的比例減少1.12和0.88，菜單之間沒有差距（p = 0.46）。

血液檢查分開了。總膽固醇在韓食下降30.0 mg/dL，對照菜單下降12.8 mg/dL（p = 0.007）。三酸甘油酯在韓食下降26.4 mg/dL，吃之前和吃之後不一樣。對照菜單的6.6 mg/dL沒有確認到那個變化，兩種菜單相比是 p = 0.018。扣掉 HDL 之後剩下的膽固醇下降21.1 mg/dL和6.8 mg/dL（p = 0.044）。HDL 是常被叫做比較好的那一種膽固醇。

HDL 本身在韓食下降8.9 mg/dL，對照菜單下降6.0 mg/dL。兩種菜單都比一開始低，哪一邊更低並不清楚（p = 0.069）。早上的空腹血糖兩邊都大約下降3.7 mg/dL，菜單之間沒有差距（p = 0.76）。

和美國菜單比較的研究

2020年，Seong-Ah Kim 的研究團隊讓過重或肥胖的大人各吃4週的三種菜單：韓食、依照2010年美國飲食指南排的菜單，以及美國常見的菜單。菜單和菜單之間休息2週。61人裡有54人做到最後。登錄編號是 KCT0002437。

論文摘要寫道，韓食比另外兩種菜單更降低體格分數、體脂肪比例、總膽固醇和 LDL 膽固醇。LDL 是被看成比較容易在血管裡堆積的膽固醇。菜單之間的統計比較都是 p < 0.05。在韓食那幾週，HDL 下降（p = 0.001），空腹血糖上升（p = 0.018）。美國菜單和指南菜單的 HDL 上升，空腹血糖沒有變。摘要沒有寫體重少了幾公斤。

限制

2022年的研究只看肥胖女性，一種菜單是4週，飯是外送的。男性、已經偏瘦的人，或在餐廳點的辣炒豬肉和炸雞，不能把這些數字直接拿去用。

體重下降的地方，比較靠近比平常少吃的熱量，而不是菜單的名字。研究人員也寫道，兩邊都吃得比平常少，所以體重才下降。韓食的體格分數下降0.76，並不是和對照菜單的差距。對照菜單也下降了0.32。

這份韓食的飯，全穀物是每天197 g。用來看鹹度的鈉，兩邊都是每天大約3,600 mg。研究人員寫這個量高於韓國營養素攝取基準裡視為足夠的量。HDL 在韓食也下降了。膽固醇的數字並沒有全部往好的方向走。

2020年研究的體重差距，只知道摘要裡的統計值。那項研究在吃韓食期間上升的空腹血糖，和2022年研究裡兩邊都大約下降3.7 mg/dL的空腹血糖，是不同的結果。

記錄的時候

這項研究裡推動體重的，是比平常更低的熱量，加上雜穀、蔬菜和纖維，而不是「韓食」這個名字。照片如果漏掉飯量、湯和油，1,834 kcal的一桌和更多的一桌會留下同一筆紀錄。偏鹹的那一側，也要泡菜和湯看得到才會留下。因為是韓食就把熱量寫低，會和這項研究對不上。