Khi giảm calo, ăn nhiều protein hơn thì điều gì thay đổi?

Giảm calo không chỉ làm kim cân dịch chuyển. Phần mất đi là mỡ hay mô nạc, kể cả cơ, có thể tùy protein và việc tập. Một thử nghiệm cố tình tách hai thứ đó ra.

Nghiên cứu nhìn vào đâu

Thomas Longland và cộng sự, năm 2016, chia nam giới trẻ thành các nhóm 20 người. Trong 4 tuần họ được ăn một chế độ thấp hơn nhu cầu khoảng 40%. Năng lượng khoảng 33 kcal trên mỗi kg khối nạc.

Một nhóm ăn 1.2 g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nhóm kia ăn 2.4 g. Họ không biết mình ở nhóm nào. Cả hai nhóm tập kháng lực và bài ngắt quãng cường độ cao, 6 ngày một tuần. Thành phần cơ thể được đo trước và sau bằng mô hình bốn ngăn.

Kết quả

Khối nạc tăng 1.2 kg ở nhóm protein cao hơn (độ lệch chuẩn 1.0). Nhóm 1.2 g tăng 0.1 kg. Khối mỡ giảm 4.8 kg khi ăn nhiều protein hơn, và 3.5 kg khi ăn ít hơn. Chênh lệch giữa hai nhóm là p < 0.05 cho cả khối nạc và mỡ.

Thành tích tập cải thiện gần như nhau ở hai nhóm. Ăn thêm protein không làm thành tích tăng thêm. Thử nghiệm được đăng ký với mã NCT01776359.

Giới hạn

Người tham gia là nam giới trẻ, và thử nghiệm kéo dài 4 tuần. Thức ăn do nghiên cứu cung cấp. Những con số này không mang nguyên sang người không tập nặng 6 ngày một tuần, sang phụ nữ, hoặc sang một mức thiếu calo nhẹ hơn.

2.4 g/kg là mức cao của thử nghiệm này, không phải mục tiêu mỗi ngày mà ai cũng cần. Mức thấp hơn, 1.2 g/kg, đã cao hơn khuyến nghị thông thường. Tăng protein trong khi tổng calo cũng tăng theo thì không phải protein bên trong mức thiếu mà nghiên cứu này kiểm tra.

Khi ghi bữa ăn

Điểm bài này chạm vào bản ghi bữa ăn là: khi cân nặng đang giảm, số gram protein có còn hiện ra không. Một tấm ảnh có thể bỏ sót protein trong thịt, trứng, sữa đậu nành hoặc nước dùng, và tổng trong ngày bị thấp. Nếu tổng trông sai, sửa bữa đó gần với nghiên cứu này hơn là ép con số khớp một mục tiêu.