カロリーを減らすとき、タンパク質を増やすと何が変わるか

カロリーを減らすと、体重計の数字だけが動くわけではありません。減ったのが脂肪なのか、筋肉を含む除脂肪なのかは、タンパク質の量とトレーニングで変わり得ます。その差をわざと広げて見た試験があります。

何を見たか

Thomas Longlandらの2016年の論文は、若い男性を1グループ20人に分けました。4週間、必要量より約40%少ない食事を出しています。エネルギーは除脂肪量1kgあたり約33kcalでした。

一方は1日、体重1kgあたりタンパク質1.2g。もう一方は2.4gです。参加者は、自分がどちらに入っているかを知らされませんでした。両グループとも、レジスタンストレーニングと高強度インターバルを週6日行いました。体組成は4コンパートメントモデルで、前後を比べています。

結果

タンパク質を多く食べたグループの除脂肪量は1.2kg増えました（標準偏差1.0）。1.2gのグループは0.1kgです。体脂肪は、多いほうで4.8kg、少ないほうで3.5kg減りました。グループの差は、除脂肪量と体脂肪のどちらも p < 0.05 でした。

運動の成績は、両グループで同じくらい良くなりました。タンパク質を増やしたからといって、成績がさらに上がったわけではありません。試験の登録番号は NCT01776359 です。

限界

対象は若い男性で、期間は4週間です。食事も研究者が用意しています。週6日ハードにトレーニングしない人、女性、ゆるいカロリー不足には、この数字をそのまま使えません。

2.4g/kgは、この試験の高いほうであって、誰にでも必要な1日の目標ではありません。低いほうの1.2g/kgも、一般的な推奨量より上です。タンパク質だけ増やして総カロリーも一緒に増えるなら、この研究が見た「不足の中のタンパク質」とは別の話になります。

記録するとき

体重が落ちているとき、タンパク質のグラムが一緒に見えているか。そこが、この論文と食事記録の接点です。写真1枚で肉、卵、豆乳、汁物のタンパク質が抜けると、1日の合計は低く残ります。合計がおかしいときは、その食事を直すほうが、数字を目標に無理に合わせるより、この研究に近い読み方です。