칼로리를 줄일 때 단백질을 더 먹으면 무엇이 달라질까

칼로리를 줄이면 체중계 숫자만 줄어드는 것이 아닙니다. 빠진 것이 지방인지, 근육을 포함한 나머지 몸무게인지는 먹는 단백질과 운동에 따라 달라질 수 있습니다. 그 차이를 일부러 키워 본 연구가 있습니다.

무엇을 봤는지

2016년 Thomas Longland 연구팀은 젊은 남성을 한 그룹 20명씩 나눴습니다. 4주 동안 필요한 양보다 약 40% 적은 식사를 제공했습니다. 하루 칼로리는 지방을 뺀 몸무게 1kg당 약 33kcal였습니다.

지방을 뺀 몸무게는 흔히 제지방이라고 부릅니다. 근육이 큰 부분을 차지하지만, 뼈와 수분도 포함됩니다.

한쪽은 하루 몸무게 1kg당 단백질 1.2g, 다른 쪽은 2.4g이었습니다. 참가자는 자신이 어느 쪽인지 알지 못했습니다. 두 그룹 모두 근력 운동과, 숨이 차게 움직였다 쉬기를 반복하는 운동을 주 6일 했습니다. 체성분은 지방과 그 나머지를 정밀하게 나눠 재서, 4주 전과 후를 비교했습니다.

결과

단백질을 더 먹은 쪽은 지방을 뺀 몸무게가 1.2kg 늘었습니다(표준편차 1.0). 1.2g을 먹은 쪽은 0.1kg이었습니다. 체지방은 단백질을 더 먹은 쪽이 4.8kg, 적게 먹은 쪽이 3.5kg 줄었습니다. 두 그룹의 차이는 둘 다 통계적으로 의미 있었습니다(p < 0.05).

운동 수행은 양쪽이 비슷하게 좋아졌고, 단백질을 더 먹었다고 수행이 더 오르지는 않았습니다. 임상시험 등록번호는 NCT01776359입니다.

한계

참가자는 젊은 남성이고 기간은 4주입니다. 식사도 연구자가 제공했습니다. 주 6일 고강도 운동을 하지 않는 사람, 여성, 칼로리를 조금만 줄인 경우에는 이 숫자를 그대로 쓸 수 없습니다.

몸무게 1kg당 2.4g은 이 연구의 높은 쪽이지, 모든 사람에게 필요한 하루 목표가 아닙니다. 낮은 쪽 1.2g도 일반적인 권장량보다 높습니다. 단백질만 올리고 전체 칼로리도 같이 늘면, 이 연구가 본 상황과 다릅니다. 이 연구는 칼로리를 줄인 상태에서 단백질만 다르게 했습니다.

기록할 때

체중이 줄 때 단백질 그램이 같이 보이는지가, 이 논문과 연결되는 기록입니다. 사진 한 장에서 고기, 계란, 두유, 국물의 단백질이 빠지면 하루 합계가 낮게 남습니다. 합계가 이상하면 그 끼니의 양을 고치는 쪽이, 숫자를 목표에 억지로 맞추는 쪽보다 이 연구에 가깝습니다.