Gạo được chia thế nào, và người đang giảm cân chọn gạo lứt vì đâu

Tên gọi của gạo chia ở cách xay nhiều hơn ở màu. Chỉ bỏ trấu, cám và mầm còn lại: đó là gạo lứt. Xay nốt những lớp ấy thì thành gạo trắng. Gạo lứt nảy mầm là gạo lứt ngâm đến khi nứt mầm. Gạo đen là hạt có cám mang sắc tố. Gạo nếp là loại tinh bột gần như không có amylose, một đường chia khác với mức xay. Người đang giảm cân chọn gạo lứt vì lớp cám ấy. Có một thử nghiệm đo khoảng cách này trên cùng một mẻ hạt.

Nghiên cứu nhìn vào đâu

Geng Zhang và cộng sự, năm 2011, cho ăn 16 tuần một mẻ gạo lứt và gạo trắng xay từ chính mẻ đó. Người tham gia là 202 người trung niên ở Trung Quốc, có hội chứng chuyển hóa hoặc nguy cơ đái tháo đường cao. Mỗi nhóm 101 người, được phân ngẫu nhiên theo giới và khoảng tuổi 5 năm. Tuổi trung bình là 49,8 ở nhóm gạo trắng (độ lệch chuẩn 7,1) và 49,6 ở nhóm gạo lứt (độ lệch chuẩn 6,7). BMI trung bình là 25,4 và 25,9.

Cơm được phục vụ ở căng-tin trường vào bữa trưa, từ thứ Hai đến thứ Sáu. Phần bữa tối và thứ Bảy được mang về. Thực phẩm chính khác chỉ được phép vào Chủ Nhật. Một phần 225 g cơm chín bằng 100 g gạo khô. Tỷ lệ gạo với nước là 1:1 với gạo trắng và 1:1,25 với gạo lứt, và gạo lứt được ngâm ít nhất 1 giờ. Ăn theo mức muốn. Đây không phải bữa đã ấn định mức calo rồi cắt xuống. Mức tuân thủ là 90,9% với gạo trắng (độ lệch chuẩn 17,1) và 88,7% với gạo lứt (độ lệch chuẩn 23,2). Trong 202 người, 193 người (95,5%) hoàn thành 16 tuần.

Cùng bài báo đo chỉ số đường huyết của loại gạo này ở 10 người lớn khỏe mạnh. Tuổi 20–23, BMI 19,1–22,6. Lấy glucose làm 100, gạo trắng là 63 và gạo lứt là 59.

Yukihiko Ito và cộng sự, năm 2005, cho ăn gạo trắng, gạo lứt và gạo lứt nảy mầm từ cùng giống japonica hạt ngắn trồng ở Hokkaido. Có 19 người lớn khỏe mạnh, tuổi trung bình 29 (sai số chuẩn 1, khoảng 23–41), BMI trung bình 21,4 (sai số chuẩn 0,8). Mỗi bữa có khoảng 50 g carbohydrate sử dụng được. Insulin được đo ở 15 người đồng ý.

Kết quả

Trong bảng của Zhang, năng lượng trên 100 g gạo khô là 1750 kJ với gạo lứt và 1720 kJ với gạo trắng. Đó là khoảng 418 kcal và 411 kcal. Protein là 9,48 g và 9,13 g. Phần tách ra là cám. Chất xơ là 5,75 g và 2,84 g, magiê 111 mg và 18 mg, thiamin 0,40 mg và 0,08 mg, vitamin B6 là 1,06 mg và 0,16 mg. Chất béo là 3,45 g và 1,22 g, sắt là 1,18 mg và 0,53 mg. Gạo trắng này là chính gạo lứt được xay thêm. Sắt không được bổ sung sau đó.

Sau 16 tuần, đường huyết lúc đói, insulin, HOMA-IR, HbA1c, BMI, vòng eo và huyết áp không có khác biệt được xác nhận giữa các nhóm. BMI ở nhóm gạo lứt giảm 0,17 so với ban đầu (p = 0,002). Chênh với gạo trắng là −0,09 (p = 0,23). Cholesterol LDL giảm nhiều hơn ở nhóm gạo trắng. Mức thay đổi của gạo lứt trừ mức thay đổi của gạo trắng là 0,30 mmol/L (KTC 95% 0,04 đến 0,55, p = 0,02). Chênh đó là 0,82 mmol/L ở người đã có đái tháo đường lúc bắt đầu (p = 0,03) và 0,06 mmol/L ở người không có (p = 0,67). Ở người có đái tháo đường, huyết áp tâm trương giảm 8,65 mm Hg với gạo lứt và 2,90 mm Hg với gạo trắng. Chênh giữa nhóm là −5,75 mm Hg (KTC 95% −10,3 đến −1,18, p = 0,02). Bài báo đánh dấu so sánh huyết áp này là phân tích hậu kiểm và yêu cầu đọc thận trọng.

Chỉ số đường huyết của Ito, với glucose bằng 100, là 75,9 với gạo trắng (sai số chuẩn 6,6), 61,5 với gạo lứt (sai số chuẩn 4,7) và 56,9 với gạo lứt nảy mầm (sai số chuẩn 2,9). Gạo lứt và gạo nảy mầm thấp hơn gạo trắng (p < 0,05, n = 19). Đỉnh đường huyết ở phút 30 là 131,6 mg/dL với gạo trắng (sai số chuẩn 4,1) và 130,9 mg/dL với gạo lứt (sai số chuẩn 4,1). Diện tích insulin trong 120 phút không khác biệt có ý nghĩa giữa các bữa (n = 15). Diện tích đường huyết của gạo nảy mầm không khác gạo lứt.

Phía người đang giảm cân chọn

Con số các bài này để lại cho người đang giảm cân là lớp cám, đo bằng thành phần. Trên 100 g cùng một loại gạo khô, năng lượng khoảng 418 kcal và 411 kcal, chất xơ là 5,75 g và 2,84 g. Trên cùng khối lượng khô, khoảng calo nhỏ và khoảng chất xơ lớn. Cả hai thử nghiệm đều không chấm điểm đói hay no.

Ở japonica của Ito, sau khi carbohydrate sử dụng được được khớp khoảng 50 g, chỉ số đường huyết hai giờ tách thành 61,5 và 75,9. Đỉnh phút 30 là 131,6 mg/dL và 130,9 mg/dL. Chỗ đường huyết tách ra nằm ở chỉ số hai giờ. Gạo Zhang dùng có chỉ số 63 và 59, nên chỉ xay không phải lúc nào cũng mở một khoảng rộng đến thế.

16 tuần này không phải chế độ đã ấn định mức calo rồi cắt xuống. Cơm ăn theo mức muốn. BMI ở nhóm gạo lứt giảm 0,17 so với ban đầu, và chênh với nhóm gạo trắng là −0,09 (p = 0,23). Đường huyết lúc đói cũng không tách giữa các nhóm.

Giới hạn

Người trong nghiên cứu của Zhang là người trung niên có nguy cơ chuyển hóa. Thử nghiệm không cắt calo theo mục tiêu cân nặng, và không có điểm đói. Hình dạng cơm cho thấy ai đang ăn gạo lứt. Lúc bắt đầu, đái tháo đường là 29,7% ở nhóm gạo trắng và 16,8% ở nhóm gạo lứt (p = 0,03). Thuốc huyết áp là 44,6% và 29,7% (p = 0,03). Huyết áp và LDL ở nhóm có đái tháo đường là phân tích hậu kiểm.

Ito là một bữa ở 19 người, sau khi chỉ uống nước từ đêm hôm trước. Cân nặng sau nhiều ngày ăn nằm ngoài đường cong này. Đỉnh phút 30 trùng nhau, nên khác biệt đường huyết của gạo lứt nằm ở chỉ số hai giờ.

Khi ghi bữa ăn

Một tấm ảnh cho thấy gạo lứt hay gạo trắng bằng việc cám còn nhìn thấy hay không. Trong bảng này, năng lượng trên 100 g gạo khô gần như nhau, và chỗ tách ra là chất xơ 5,75 g với 2,84 g và magiê 111 mg với 18 mg. Nghiên cứu đặt 225 g cơm chín bằng 100 g gạo khô cho cả hai, và gạo lứt được nấu với nhiều nước hơn. Một bát chỉ khớp bằng thể tích sẽ làm khoảng chất xơ và magiê ấy biến khỏi bản ghi. Hạ calo chỉ vì tên gọi là gạo lứt cũng lệch khỏi 1750 kJ và 1720 kJ trong bảng.