米怎麼分開，減重的人為什麼選糙米？

米的名字分在碾製，多於分在顏色。只去掉稻殼，米糠和胚還在，那是糙米。再把那一層碾掉，就是白米。發芽糙米是把糙米泡水到出芽。黑米是米糠帶色素的稻米。糯米是幾乎沒有直鏈澱粉的澱粉種類，和碾了幾道是不同的分法。減重的人挑糙米，挑的是這層米糠。有一項試驗用同一批米量了這個差距。

研究看了什麼

Geng Zhang 等人在2011年的論文，讓人吃16週：同一批糙米，以及把那批糙米再碾成的白米。對象是有代謝症候群或糖尿病風險較高的中國中年成人，共202人。每組101人，依性別和5歲區間分層後隨機分配。平均年齡是白米組49.8歲（標準差7.1），糙米組49.6歲（標準差6.7）。平均BMI是25.4和25.9。

飯在大學餐廳供應，週一到週五的午餐。晚餐和週六的份量帶回家。其他主食只允許在週日。煮好的飯225克等於乾米100克。米和水的比例，白米是1:1，糙米是1:1.25，糙米至少浸泡1小時。可以想吃多少就吃多少。這不是把熱量先訂好再減少的餐。依從度是白米90.9%（標準差17.1），糙米88.7%（標準差23.2）。193人（95.5%）完成了16週。

同一篇論文另外找了10名健康成人，測這批米的升糖指數。年齡20–23歲，BMI 19.1–22.6。以葡萄糖為100，白米是63，糙米是59。

Yukihiko Ito 等人在2005年的論文，把北海道產的短粒粳米分成白米、糙米和發芽糙米來吃。健康成人19人，平均年齡29歲（標準誤1，範圍23–41），平均BMI 21.4（標準誤0.8）。每一餐的可用碳水化合物約50克。胰島素測的是同意的15人。

結果

Zhang 的表裡，乾米100克的能量是糙米1750千焦、白米1720千焦。換成千卡大約是418千卡和411千卡。蛋白質是9.48克和9.13克。分開的是米糠。膳食纖維是5.75克和2.84克，鎂是111毫克和18毫克，硫胺素是0.40毫克和0.08毫克，維生素B6是1.06毫克和0.16毫克。脂肪是3.45克和1.22克，鐵是1.18毫克和0.53毫克。這裡的白米是同一批糙米再碾出來的，不是事後加鐵的強化米。

16週之後，空腹血糖、胰島素、HOMA-IR、糖化血紅素、BMI、腰圍和血壓，組間沒有確認到差異。糙米組的BMI比開始時少了0.17（p = 0.002），和白米的差距是−0.09（p = 0.23）。LDL膽固醇是白米組降得較多。糙米組的變化減去白米組的變化是0.30 mmol/L（95%信賴區間0.04–0.55，p = 0.02）。這個差距在開始時就有糖尿病的人是0.82 mmol/L（p = 0.03），沒有糖尿病的人是0.06 mmol/L（p = 0.67）。有糖尿病的人，舒張壓在糙米是−8.65 mmHg，白米是−2.90 mmHg，組間差−5.75 mmHg（95%信賴區間−10.3到−1.18，p = 0.02）。論文把這項血壓比較標成事後分析，並寫明要小心讀。

Ito 的升糖指數（葡萄糖 = 100）是白米75.9（標準誤6.6）、糙米61.5（標準誤4.7）、發芽糙米56.9（標準誤2.9）。糙米和發芽糙米低於白米（p < 0.05，n = 19）。30分鐘的血糖高峰是白米131.6 mg/dL（標準誤4.1）、糙米130.9 mg/dL（標準誤4.1）。120分鐘的胰島素曲線下面積，餐與餐之間沒有顯著差異（n = 15）。發芽糙米的血糖曲線下面積和糙米沒有差別。

減重的人選的那一邊

減重的人選糙米時，這些論文留下的數字是米糠的組成，不是體重計。同一份乾米100克，能量大約是418千卡和411千卡，膳食纖維是5.75克和2.84克。同一份乾重上，熱量的差距小，膳食纖維的差距大。兩項試驗都沒有測量飢餓或飽足分數。

Ito 的同一種粳米，把可用碳水化合物對到約50克之後，兩小時升糖指數分成61.5和75.9。30分鐘的高峰是131.6 mg/dL和130.9 mg/dL，靠在一起。血糖分開的地方在兩小時指數。Zhang 用的米是63和59，所以只靠碾製，指數不一定總是拉開那個幅度。

這16週不是先把熱量訂低的減重餐。飯是想吃多少就吃多少。糙米組的BMI比開始時少了0.17，和白米組的差距是−0.09（p = 0.23）。空腹血糖在組間也沒有分開。

限制

Zhang 的對象是有代謝風險的中年成人。試驗沒有為了體重目標去減熱量，也沒有飢餓分數。飯的外觀看得出是不是糙米。開始時糖尿病的比例是白米29.7%、糙米16.8%（p = 0.03），降血壓藥是44.6%和29.7%（p = 0.03）。有糖尿病的人的血壓和LDL是事後分析。

Ito 是19人的一餐，前一晚之後只喝水，再看血糖曲線。連吃幾天之後體重怎麼走，在這條曲線之外。30分鐘的高峰相同，所以糙米的血糖差異落在兩小時指數。

記錄的時候

照片裡的飯是糙米還是白米，看的是米糠還在不在。這張表裡，乾米100克的能量幾乎相同，分開的是膳食纖維5.75克和2.84克，以及鎂111毫克和18毫克。研究把煮好的225克對成乾米100克，糙米加的水更多。只用碗的體積當成同一份乾米，那層纖維和鎂的差距就會從記錄裡消失。只因為名字是糙米就調低熱量，也和1750千焦、1720千焦的表對不上。