Como o arroz se divide, e porque é que quem está a fazer dieta escolhe o integral

Os nomes do arroz dividem-se mais na moagem do que na cor. Tira-se só a casca e ficam o farelo e o gérmen: isso é arroz integral. Moer essas camadas dá arroz branco. O integral pré-germinado é integral deixado de molho até grelar. O arroz negro é um grão cujo farelo tem pigmento. O arroz glutinoso é um amido com quase nenhuma amilose, um corte diferente da moagem. Quem está a fazer dieta procura o integral por causa desse farelo. Um ensaio mediu a diferença no mesmo lote de grão.

O que os estudos viram

Geng Zhang e colegas, em 2011, deram durante 16 semanas um lote de arroz integral e o arroz branco obtido ao polir esse integral. Eram 202 adultos de meia-idade na China, com síndrome metabólica ou risco elevado de diabetes. Cada grupo tinha 101 pessoas, distribuídas ao acaso por sexo e faixa de 5 anos de idade. A idade média foi 49,8 anos no grupo do branco (DP 7,1) e 49,6 no do integral (DP 6,7). O IMC médio foi 25,4 e 25,9.

O arroz saía na cantina da universidade ao almoço, de segunda a sexta. O jantar e a porção de sábado iam para casa. Outros alimentos de base só eram permitidos ao domingo. Uma porção de 225 g de arroz cozido era 100 g de arroz seco. A razão arroz para água foi 1:1 no branco e 1:1,25 no integral, e o integral ficou de molho pelo menos 1 hora. Comia-se à vontade. As refeições não eram um corte de calorias prescrito. A adesão foi 90,9% no branco (DP 17,1) e 88,7% no integral (DP 23,2). Das 202 pessoas, 193 (95,5%) acabaram as 16 semanas.

O mesmo artigo mediu o índice glicémico deste arroz em 10 adultos saudáveis. As idades iam de 20 a 23 anos, e o IMC de 19,1 a 22,6. Com a glucose em 100, o branco ficou em 63 e o integral em 59.

Yukihiko Ito e colegas, em 2005, deram arroz branco, integral e integral pré-germinado do mesmo japonica de grão curto de Hokkaido. Eram 19 adultos saudáveis, idade média 29 anos (EP 1, intervalo 23–41), IMC médio 21,4 (EP 0,8). Cada refeição tinha cerca de 50 g de hidrato de carbono disponível. A insulina foi medida nas 15 pessoas que aceitaram.

Resultados

Na tabela de Zhang, a energia por 100 g de arroz seco era 1750 kJ no integral e 1720 kJ no branco. São cerca de 418 kcal e 411 kcal. A proteína era 9,48 g e 9,13 g. O que se separou foi o farelo. A fibra era 5,75 g e 2,84 g, o magnésio 111 mg e 18 mg, a tiamina 0,40 mg e 0,08 mg, e a vitamina B6 1,06 mg e 0,16 mg. A gordura era 3,45 g e 1,22 g, e o ferro 1,18 mg e 0,53 mg. Este branco era o mesmo integral polido mais uma vez. O ferro não foi acrescentado depois.

Ao fim de 16 semanas, a glicose em jejum, a insulina, o HOMA-IR, a hemoglobina glicada, o IMC, o perímetro da cintura e a tensão arterial não mostraram diferença confirmada entre grupos. O IMC no grupo do integral desceu 0,17 face ao início (p = 0,002). A diferença para o branco foi −0,09 (p = 0,23). O colesterol LDL desceu mais no grupo do branco. A mudança do integral menos a mudança do branco foi 0,30 mmol/L (IC 95% 0,04 a 0,55, p = 0,02). Essa diferença foi 0,82 mmol/L em quem tinha diabetes no início (p = 0,03) e 0,06 mmol/L em quem não tinha (p = 0,67). Em quem tinha diabetes, a pressão diastólica desceu 8,65 mm Hg no integral e 2,90 mm Hg no branco. A diferença entre grupos foi −5,75 mm Hg (IC 95% −10,3 a −1,18, p = 0,02). O artigo marca essa comparação da tensão como análise post hoc e pede leitura cautelosa.

O índice glicémico de Ito, com a glucose em 100, foi 75,9 no branco (EP 6,6), 61,5 no integral (EP 4,7) e 56,9 no pré-germinado (EP 2,9). O integral e o pré-germinado ficaram abaixo do branco (p < 0,05, n = 19). O pico de glicose aos 30 minutos foi 131,6 mg/dL no branco (EP 4,1) e 130,9 mg/dL no integral (EP 4,1). A área da insulina em 120 minutos não diferiu de forma significativa entre as refeições (n = 15). A área da glicose do pré-germinado não diferiu da do integral.

O lado que quem está a fazer dieta escolhe

O número que estes artigos deixam a quem está a fazer dieta é o farelo, medido como composição. Por 100 g do mesmo arroz seco, a energia é cerca de 418 kcal e 411 kcal, e a fibra é 5,75 g e 2,84 g. No mesmo peso seco, o intervalo das calorias é pequeno e o da fibra é grande. Nenhum dos ensaios pontuou fome ou saciedade.

No japonica de Ito, depois de o hidrato de carbono disponível ficar em cerca de 50 g, o índice glicémico de duas horas separou-se em 61,5 e 75,9. Os picos aos 30 minutos foram 131,6 mg/dL e 130,9 mg/dL. A separação da glicose está no índice de duas horas. O arroz que Zhang serviu tinha índices de 63 e 59, por isso a moagem sozinha nem sempre abriu um intervalo dessa largura.

Estas 16 semanas não eram uma dieta com um corte de calorias marcado. O arroz comia-se à vontade. O IMC no grupo do integral desceu 0,17 face ao início, e a diferença para o grupo do branco foi −0,09 (p = 0,23). A glicose em jejum também não se separou entre os grupos.

Limites

Os participantes de Zhang eram adultos de meia-idade com risco metabólico. O ensaio não cortou calorias para um alvo de peso, e não tem pontuação de fome. O aspeto do arroz mostrava quem comia integral. No início, a diabetes era 29,7% no grupo do branco e 16,8% no do integral (p = 0,03). A medicação para a tensão era 44,6% e 29,7% (p = 0,03). A tensão e o LDL no subgrupo com diabetes são post hoc.

Ito é uma refeição em 19 pessoas, depois de só água desde a noite anterior. O que o peso faz ao longo de dias de refeições fica fora desta curva. Os picos aos 30 minutos coincidiram, por isso a diferença de glicose do integral está no índice de duas horas.

O que isto quer dizer num registo

Uma foto mostra integral ou branco conforme o farelo ainda se vê. Nesta tabela, a energia por 100 g de arroz seco é quase a mesma, e a separação é a fibra em 5,75 g e 2,84 g e o magnésio em 111 mg e 18 mg. O estudo igualou 225 g cozidos a 100 g secos nos dois, e o integral foi cozido com mais água. Uma tigela igualada só pelo volume tira essa diferença de fibra e de magnésio do registo. Baixar as calorias só porque o nome diz integral também falha os 1750 kJ e 1720 kJ da tabela.