米はどう分かれ、ダイエット中の人はなぜ玄米を選ぶか

米の名前は、色より精米で分かれます。籾だけを除くと糠と胚が残る玄米になり、その層をさらに削ると白米です。発芽玄米は、玄米を水に浸して芽を出したものです。黒米は、糠に色素がある米です。もち米は精米の段階ではなく、アミロースがほとんどないデンプンです。ダイエット中の人が玄米を選ぶのは、この糠です。同じ米でその差を測った試験があります。

何を見たか

Geng Zhangらの2011年の論文は、一つのロットの玄米と、その玄米をさらに精米した白米を16週間食べさせました。対象は、メタボリックシンドロームがあるか、糖尿病リスクが高い中国の中年成人202人です。各グループ101人で、性別と5歳刻みで層別して無作為に分けました。平均年齢は白米グループ49.8歳（標準偏差7.1）、玄米グループ49.6歳（標準偏差6.7）でした。平均BMIは25.4と25.9です。

ご飯は大学の食堂で月曜から金曜の昼食に出し、夕食と土曜分は持ち帰らせました。ほかの主食は日曜だけ許可しました。炊いたご飯225gが、乾物の米100gです。米と水の比率は白米1:1、玄米1:1.25で、玄米は少なくとも1時間浸しました。好きなだけ食べてよい設計です。カロリーを決めて減らした食事ではありません。遵守率は白米90.9%（標準偏差17.1）、玄米88.7%（標準偏差23.2）でした。193人（95.5%）が16週間を終えました。

同じ論文は、健康な成人10人でこの米のグリセミック指数を別に測っています。年齢は20–23歳、BMIは19.1–22.6でした。ブドウ糖を100とすると、白米63、玄米59でした。

Yukihiko Itoらの2005年の論文は、北海道産の短粒ジャポニカを白米、玄米、発芽玄米に分けて食べさせました。健康な成人19人、平均年齢29歳（標準誤差1、範囲23–41）、平均BMI 21.4（標準誤差0.8）です。各食事の利用可能炭水化物は約50gでした。インスリンは同意した15人で見ています。

結果

Zhangの表では、乾物100gのエネルギーは玄米1750kJ、白米1720kJです。キロカロリーにすると約418kcalと411kcalです。タンパク質は9.48gと9.13gでした。分かれたのは糠です。食物繊維は5.75gと2.84g、マグネシウムは111mgと18mg、チアミンは0.40mgと0.08mg、ビタミンB6は1.06mgと0.16mgでした。脂質は3.45gと1.22g、鉄は1.18mgと0.53mgです。この白米は同じ玄米をさらに削ったもので、あとから鉄を加えた強化米ではありません。

16週後、空腹時血糖、インスリン、HOMA-IR、HbA1c、BMI、腹囲、血圧に、グループ間の差は確認されませんでした。玄米グループのBMIは開始時より0.17下がり（p = 0.002）、白米との差は−0.09でp = 0.23でした。LDLコレステロールは白米グループの方がより下がりました。玄米グループの変化から白米グループの変化を引くと0.30mmol/L（95%信頼区間0.04–0.55、p = 0.02）です。この差は、開始時に糖尿病があった人で0.82mmol/L（p = 0.03）、なかった人で0.06mmol/L（p = 0.67）でした。糖尿病があった人の拡張期血圧は、玄米−8.65mmHg、白米−2.90mmHg、グループ差−5.75mmHg（95%信頼区間−10.3から−1.18、p = 0.02）でした。論文は、この血圧の比較を事後解析とし、慎重に読むよう記しています。

Itoのグリセミック指数（ブドウ糖 = 100）は、白米75.9（標準誤差6.6）、玄米61.5（標準誤差4.7）、発芽玄米56.9（標準誤差2.9）でした。玄米と発芽玄米は白米より低い値です（p < 0.05、n = 19）。30分の血糖の頂点は、白米131.6mg/dL（標準誤差4.1）、玄米130.9mg/dL（標準誤差4.1）でした。120分のインスリン曲線下面積は、食事のあいだで有意な差がありませんでした（n = 15）。発芽玄米の血糖曲線下面積は、玄米と差がありませんでした。

ダイエット中の人が選ぶ側

ダイエット中の人が玄米を選ぶとき、これらの論文に残る数字は体重計ではなく、糠の組成です。同じ乾物100gのエネルギーは約418kcalと411kcalで、食物繊維は5.75gと2.84gです。同じ量の乾物ではカロリーの間隔は小さく、食物繊維の間隔は大きいです。二つの試験は、空腹感や満腹感の点数を測っていません。

Itoの同じジャポニカでは、利用可能炭水化物を約50gに揃えたあと、2時間のグリセミック指数が61.5と75.9に分かれました。30分の頂点は131.6mg/dLと130.9mg/dLで近くにありました。血糖で分かれた場所は、食べた直後の頂点より2時間の指数です。Zhangが使った米の指数は63と59で、精米だけでは指数がいつもその幅では分かれませんでした。

この16週間は、カロリーを決めて減らすダイエットではありませんでした。ご飯は食べたいだけです。玄米グループのBMIは開始時より0.17下がり、白米グループとの差は−0.09（p = 0.23）でした。空腹時血糖もグループ間で分かれませんでした。

限界

Zhangの対象は代謝リスクのある中年成人です。体重を目標にカロリーを減らした試験ではなく、空腹感の点数もありません。ご飯の見た目で玄米かどうかが分かりました。開始時の糖尿病は白米29.7%、玄米16.8%（p = 0.03）で、降圧薬は44.6%と29.7%（p = 0.03）でした。糖尿病があった人の血圧とLDLは事後解析です。

Itoは19人の1食で、前夜以降は水だけのあとの血糖曲線です。何日も食べたときの体重は、この曲線の外にあります。30分の頂点が同じだったので、玄米の血糖の差は2時間の指数にあります。

記録するとき

写真のご飯が玄米か白米かは、糠が見えるかどうかで分かれます。この表では乾物100gのエネルギーはほぼ同じで、分かれるのは食物繊維5.75gと2.84g、マグネシウム111mgと18mgです。研究では炊いた225gを乾物100gに揃えてあり、玄米は水を多く入れていました。器の体積だけで同じ量の乾物を入れると、その食物繊維とマグネシウムの差は記録から消えます。玄米という名前だけでカロリーを下げると、1750kJと1720kJの表ともずれます。