쌀은 어떻게 갈리고, 다이어트하는 사람은 왜 현미를 고를까

쌀의 이름은 색깔보다 도정에서 갈립니다. 왕겨만 벗기면 쌀겨와 배아가 남은 현미이고, 그 층을 더 깎으면 백미입니다. 발아현미는 현미를 물에 불려 싹을 틔운 것이고, 흑미는 쌀겨에 색소가 있는 벼입니다. 찹쌀은 도정 단계가 아니라 아밀로오스가 거의 없는 녹말입니다. 다이어트하는 사람이 현미를 고르는 쪽은 이 쌀겨입니다. 같은 벼로 그 차이를 재 둔 시험이 있습니다.

무엇을 봤는지

Geng Zhang 등의 2011년 논문은 한 배치의 현미와, 그 현미를 더 도정한 백미를 16주 먹였습니다. 대상은 대사증후군이 있거나 당뇨 위험이 높은 중국의 중년 성인 202명입니다. 그룹은 101명씩이었고, 성별과 5세 구간으로 나눠 무작위 배정했습니다. 평균 나이는 백미 그룹 49.8세(표준편차 7.1), 현미 그룹 49.6세(표준편차 6.7)였습니다. 평균 BMI는 25.4와 25.9였습니다.

밥은 대학 식당에서 월요일부터 금요일 점심에 주고, 저녁과 토요일 분은 가져가게 했습니다. 다른 주식은 일요일에만 허용했습니다. 조리한 밥 225g이 마른 쌀 100g이었습니다. 쌀과 물의 비율은 백미 1:1, 현미 1:1.25였고, 현미는 최소 1시간을 불렸습니다. 원하는 만큼 먹게 했습니다. 칼로리를 정해 줄인 식사는 아니었습니다. 순응도는 백미 90.9%(표준편차 17.1), 현미 88.7%(표준편차 23.2)였습니다. 193명(95.5%)이 16주를 마쳤습니다.

같은 논문이 건강한 성인 10명에게 이 쌀의 혈당지수를 따로 쟀습니다. 나이는 20–23세, BMI는 19.1–22.6이었습니다. 포도당을 100으로 두면 백미 63, 현미 59였습니다.

Yukihiko Ito 등의 2005년 논문은 홋카이도산 단립종 자포니카를 백미, 현미, 발아현미로 나눠 먹였습니다. 건강한 성인 19명, 평균 나이 29세(표준오차 1, 범위 23–41), 평균 BMI 21.4(표준오차 0.8)였습니다. 각 식사는 이용 가능한 탄수화물 약 50g이었습니다. 인슐린은 동의한 15명에서 봤습니다.

결과

Zhang 표에서 마른 쌀 100g의 에너지는 현미 1750kJ, 백미 1720kJ입니다. 킬로칼로리로 옮기면 약 418kcal와 411kcal입니다. 단백질은 9.48g과 9.13g이었습니다. 갈라진 쪽은 쌀겨입니다. 섬유질은 5.75g과 2.84g, 마그네슘은 111mg과 18mg, 티아민은 0.40mg과 0.08mg, 비타민 B6는 1.06mg과 0.16mg이었습니다. 지방은 3.45g과 1.22g, 철은 1.18mg과 0.53mg이었습니다. 이 백미는 같은 현미를 더 깎은 것이고, 철을 나중에 더한 강화미가 아닙니다.

16주 뒤 그룹 사이 차이는 공복 혈당, 인슐린, HOMA-IR, 당화혈색소, BMI, 허리둘레, 혈압에서 확인되지 않았습니다. 현미 그룹의 BMI는 시작보다 0.17 줄었고(p = 0.002), 백미와의 차이는 −0.09로 p = 0.23이었습니다. LDL 콜레스테롤은 백미 그룹에서 더 줄었습니다. 현미 그룹의 변화에서 백미 그룹의 변화를 뺀 값은 0.30mmol/L(95% 신뢰구간 0.04–0.55, p = 0.02)였습니다. 이 차이는 시작 때 당뇨가 있던 사람에게서 0.82mmol/L(p = 0.03)였고, 당뇨가 없던 사람에게서는 0.06mmol/L(p = 0.67)이었습니다. 당뇨가 있던 사람의 이완기 혈압은 현미 −8.65mmHg, 백미 −2.90mmHg, 그룹 차이 −5.75mmHg(95% 신뢰구간 −10.3에서 −1.18, p = 0.02)였습니다. 논문은 이 혈압 비교를 사후 분석으로 두고, 조심해서 읽으라고 적습니다.

Ito의 혈당지수(포도당 = 100)는 백미 75.9(표준오차 6.6), 현미 61.5(표준오차 4.7), 발아현미 56.9(표준오차 2.9)였습니다. 현미와 발아현미는 백미보다 낮았습니다(p < 0.05, n = 19). 30분 혈당의 정점은 백미 131.6mg/dL(표준오차 4.1), 현미 130.9mg/dL(표준오차 4.1)였습니다. 120분 인슐린 곡선 아래 면적은 그룹 사이 차이가 유의하지 않았습니다(n = 15). 발아현미의 혈당 면적은 현미와 다르지 않았습니다.

다이어트하는 사람이 고르는 쪽

다이어트하는 사람이 현미를 고를 때 이 논문들에 남는 숫자는 체중계가 아니라 쌀겨의 조성입니다. 같은 마른 쌀 100g의 에너지는 약 418kcal와 411kcal이고, 섬유질은 5.75g과 2.84g입니다. 같은 양의 마른 쌀에서 칼로리 간격은 작고, 섬유질 간격은 큽니다. 두 시험은 배고픔이나 포만감 점수를 재지 않았습니다.

Ito의 같은 자포니카에서는 이용 가능한 탄수화물을 약 50g으로 맞춘 뒤, 2시간 혈당지수가 61.5와 75.9로 갈렸습니다. 30분 정점은 131.6mg/dL와 130.9mg/dL로 붙어 있었습니다. 혈당에서 갈라진 자리는 먹은 직후의 정점보다 2시간 지수입니다. Zhang이 쓴 쌀의 혈당지수는 63과 59라, 도정만으로 지수가 항상 그 폭으로 갈리지는 않았습니다.

이 16주는 칼로리를 정해 줄인 다이어트가 아니었습니다. 밥을 원하는 만큼 먹게 했습니다. 현미 그룹의 BMI는 시작보다 0.17 줄었고, 백미 그룹과의 차이는 −0.09(p = 0.23)였습니다. 공복 혈당도 그룹 사이에서 갈리지 않았습니다.

한계

Zhang의 대상은 대사 위험이 있는 중년 성인입니다. 체중을 목표로 칼로리를 줄인 시험이 아니고, 배고픔 점수도 없습니다. 밥의 생김새로 현미인지 알 수 있었습니다. 시작 때 당뇨는 백미 29.7%, 현미 16.8%(p = 0.03)였고, 혈압약은 44.6%와 29.7%(p = 0.03)였습니다. 당뇨가 있던 사람의 혈압과 LDL은 사후 분석입니다.

Ito는 19명의 한 끼이고, 전날 밤 이후 물만 마신 뒤의 혈당 곡선입니다. 며칠을 먹고 체중이 어떻게 되는지는 이 곡선 밖에 있습니다. 30분 정점이 같았으므로, 현미의 혈당 차이는 2시간 지수에 있습니다.

기록할 때

사진 속 밥이 현미인지 백미인지는 쌀겨가 보이는지로 갈립니다. 이 표에서 마른 쌀 100g의 에너지는 거의 같고, 섬유질 5.75g과 2.84g, 마그네슘 111mg과 18mg이 갈립니다. 연구에서는 조리한 225g을 마른 쌀 100g으로 맞춰 두었고, 현미는 물을 더 넣었습니다. 그릇의 부피만으로 같은 양의 마른 쌀을 넣으면 그 섬유질과 마그네슘의 차이가 기록에서 사라집니다. 현미라는 이름만으로 칼로리를 낮추면, 1750kJ와 1720kJ의 표와도 어긋납니다.